Jika anda bukan seorang atlet atau pemain yang serius - dan anda hanya mahu bersenam untuk kesihatan anda atau agar sesuai dengan pakaian anda dengan lebih baik - adegan gim boleh menakutkan. Hanya perlu berjalan kaki dengan treadmills, basikal pegun, dan mesin berat boleh menjadi cukup untuk membuat anda terus ke rumah kembali ke sofa.
Namun beberapa aktiviti fizikal yang terbaik untuk badan anda tidak memerlukan gim atau meminta anda untuk mendapatkan cukup untuk menjalankan maraton. Ini "latihan" boleh melakukan keajaiban untuk kesihatan anda. Mereka akan membantu mengekalkan berat badan anda di bawah kawalan, meningkatkan keseimbangan dan pelbagai gerakan, menguatkan tulang anda, melindungi sendi anda, mencegah masalah kawalan pundi kencing, dan juga menghindari kehilangan ingatan.
Tidak kira umur atau tahap kecergasan anda, aktiviti ini dapat membantu anda merapatkan dan mengurangkan risiko penyakit anda:
1. Berenang
Anda mungkin memanggil berenang senaman yang sempurna. Keapungan air menyokong badan anda dan mengambil ketegangan sendi yang menyakitkan sehingga anda dapat memindahkan mereka lebih cair. "Berenang baik untuk individu yang mempunyai arthritis kerana kurang berat badan," jelas Dr I-Min Lee, profesor perubatan di Harvard Medical School.
Penyelidikan telah mendapati bahawa berenang juga boleh meningkatkan keadaan mental anda dan meletakkan anda dalam mood yang lebih baik. Aerobik air adalah pilihan lain. Kelas-kelas ini membantu anda membakar kalori dan nada.
Tai chi
Ini seni mempertahankan diri Cina yang menggabungkan pergerakan dan kelonggaran adalah baik untuk badan dan minda. Malah, ia dipanggil "meditasi dalam gerakan." Tai chiterdiri daripada satu siri pergerakan anggun, satu peralihan dengan lancar ke depan. Kerana kelas ditawarkan di pelbagai peringkat, tai chi dapat diakses - dan berharga - untuk orang-orang dari semua peringkat umur dan kecergasan. "Ia sangat baik untuk orang yang lebih tua kerana keseimbangan adalah komponen kecergasan yang penting, dan keseimbangan adalah sesuatu yang kita kalah ketika kita semakin tua," kata Dr. Lee.
Ambil kelas untuk membantu anda memulakan dan mempelajari bentuk yang betul. Anda boleh menemui program tai chi di YMCA tempatan anda, kelab kesihatan, pusat komuniti, atau pusat kanan.
3. Latihan kekuatan
Jika anda percaya bahawa latihan kekuatan adalah aktiviti macho, ceria, berfikir lagi. Mengangkat beban ringan tidak akan menaikkan otot anda, tetapi ia akan membuat mereka kuat. "Jika anda tidak menggunakan otot, mereka akan kehilangan kekuatannya dari masa ke masa," kata Dr. Lee.
Otot juga membantu membakar kalori. "Semakin banyak otot yang ada, lebih banyak kalori yang dibakar, jadi lebih mudah untuk mengekalkan berat badan anda," kata Dr. Lee. Sama seperti latihan lain, latihan kekuatan juga dapat membantu memelihara fungsi otak pada tahun-tahun kemudian.
Sebelum memulakan program latihan berat, pastikan anda mempelajari bentuk yang betul. Mula cahaya, dengan hanya satu atau dua kilogram. Anda sepatutnya dapat mengangkat berat sebanyak 10 kali dengan mudah. Selepas beberapa minggu, kenaikan itu dengan satu atau dua pon. Jika anda dengan mudah boleh mengangkat berat melalui seluruh gerakan lebih daripada 12 kali, bergerak ke berat badan yang sedikit lebih berat.
4. Berjalan
Berjalan sederhana, namun berkuasa. Ia boleh membantu anda mengurangkan trim, meningkatkan paras kolesterol, menguatkan tulang, menjaga tekanan darah dalam pemeriksaan, mengangkat mood anda, dan mengurangkan risiko anda untuk beberapa penyakit (misalnya penyakit kencing manis dan penyakit jantung). Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa berjalan dan aktiviti fizikal lain juga boleh meningkatkan ingatan dan menahan kehilangan ingatan berkaitan dengan usia.
Apa yang anda perlukan adalah kasut yang sesuai dan menyokong. Mula dengan berjalan selama 10 hingga 15 minit pada satu masa. Simpan apl pengukur langkah dan langkah kaunter untuk menjejaki berapa langkah yang telah anda ambil. Lama kelamaan, anda boleh mula berjalan lebih jauh dan lebih cepat, sehingga anda berjalan selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.
5. Latihan Kegel
Latihan ini tidak akan membantu anda kelihatan lebih baik, tetapi mereka melakukan sesuatu yang sama pentingnya - menguatkan otot lantai panggul yang menyokong pundi kencing. Otot lantai pelvik yang kuat boleh pergi jauh ke arah mencegah inkontinensia. Walaupun ramai wanita biasa dengan Kegels, latihan ini juga boleh memberi manfaat kepada lelaki.
Untuk melakukan senaman Kegel dengan betul, elakkan otot yang akan anda gunakan untuk mengelakkan diri daripada membuang air kencing atau gas. Tahan pengecutan selama dua atau tiga saat, kemudian lepaskan. Pastikan anda benar-benar berehat otot lantai panggul selepas pengecutan. Ulang 10 kali. Cuba lakukan empat hingga lima set sehari.
Banyak perkara yang kita lakukan untuk keseronokan (dan kerja) dikira sebagai latihan. Menaikkan jumlah halaman sebagai aktiviti fizikal. Begitu juga tarian tarian dan bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu anda. Selagi anda melakukan beberapa bentuk senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit sehari, dan anda termasuk latihan kekuatan selama dua hari seminggu, anda boleh menganggap diri anda seorang yang "aktif".
Comments
Post a Comment